26.03.2020

Workout für zu Hause

Das Interview mit Hendrik Kolbert.

Wie für uns alle ist es auch für den Athletiktrainer der Wild Wings Hendrik Kolbert gerade keine normale Situation. Keiner weiß inwieweit sich die Situation in den nächsten Wochen entwickelt und ob beziehungsweise wie die eingeplanten Trainingsblöcke absolviert werden können. Improvisationstalent ist da gefragt und alternative Aufgaben. Deshalb hat Hendrik nun auch die Zeit gefunden einige Fragen zum Workout zu Hause für uns zu beantworten.

Bevor wir uns mit dem Workout zu Hause beschäftigen, zuerst einmal wie geht es dir und wie planst du an der neuen Saison?

Mir geht es gut. Wie viele andere und auch unsere anderen Mitarbeiter der Geschäftsstelle arbeite ich derzeit von zu Hause aus.

Die Planung der Sommertrainings gestaltet sich im Moment natürlich schwieriger. Eigentlich wollten wir Mitte April mit dem Training starten, das wird jetzt so nichts. Deswegen arbeite ich verschiedene Szenarien aus, je nachdem wann wir wieder starten können. Zudem werde ich auch ein Trainingsprogramm für zu Hause entwerfen bzw. erweitern, so lange kein geordnetes Training in Gruppen möglich ist. Es ist also dahingehend genug zu tun.

Welche Ansätze verfolgst du grundsätzlich beim Athletiktraining?

Die Zielsetzung ist im Moment etwas anders. Für das Training zu Hause geht es vor allem darum Grundlagen zu erhalten und für den Fall, dass wir wieder voll loslegen können, bereit zu sein.

Grundsätzlich versuche ich beim Athletiktraining alle notwendigen konditionellen Bereiche abzudecken. Das ist im Eishockey relativ komplex, da alle Bereiche Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, aber auch Beweglichkeit sowie koordinative Fähigkeiten für benötigt werden. Aus diesem Grund versuche ich in den Trainings auch die verschiedenen Bereiche zu kombinieren. Dabei gibt es selbstverständlich Schwerpunkte im Training. Im Sommertraining wird zuerst die Basis vor allem in den Bereichen Kraft und Ausdauer gelegt. Dazu zählen klassische Krafttrainingseinheiten zur Verbesserung der muskulären Leistungsfähigkeit und Maximalkraft wie auch längere Läufe oder Fahrradeinheiten, um die Grundlagenausdauer auf ein gutes Niveau zu bringen. Je näher die Saison rückt desto spezifischer und eishockeynäher werden die Trainingsinhalte. D.h. neben den bereits genannten Bestandteilen kommen dann verschiedene Intervalltrainingseinheiten, Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft und Schnelligkeitsübungen hinzu. Parallel versuche ich in den Warm-Ups und im Cool-Down sowie in verschiedenen Ausgleichtrainingseinheiten die anderen Bereiche der Koordination und Beweglichkeit in den Trainingsprozess zu integrieren. Insgesamt ist es ein Ablauf, den ich ggf. auch währenddessen noch etwas anpasse, wenn ich merke, dass etwas mehr Erholung notwendig ist oder der ein oder andere Bereich mehr Aufmerksamkeit benötigt. Alles in allem eine umfassende Sache.

Was für Übungen hast du für das #wirbleibenzuhause Training ausgesucht?

Für ein Training zu Hause war es wichtig, dass es jeder ohne großen Aufwand durchführen kann. Es hat ja nicht jeder ein voll eingerichtetes Fitnessstudio zu Hause. Deshalb sind es Übungen, die mit eigenem Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln aus dem Haushalt durchgeführt werden können. Des Weiteren gibt es bei fast allen Übungen verschiedene Steigerungsformen, so dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen. Zudem lässt sich die Intensität der Übungen leicht über die Ausführungsgeschwindigkeit regulieren.

Wichtig ist auch, dass alle Körperpartien und die großen Muskelgruppen bei den Übungen beinhaltet sind, also Unterkörper / Beine, Oberkörper mit Armen und Rumpf. Weiterhin sind noch ein paar Mobilisationsübungen Inhalt des kleinen Programms.

Wie kann man die Übungen am besten in einem Training verwenden?

Da gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten. Mit den Übungen kann man viele unterschiedliche Programme mit unterschiedlicher Zielsetzung absolvieren. Zum Beispiel kann ich aus jeder Gruppe zwei bis drei Übungen nehmen und ein großartiges Ganzkörperprogramm machen. Das ist zum Beispiel sinnvoll, wenn ich nicht unbedingt jeden Tag trainieren möchte. Damit beanspruche ich den ganzen Körper und kann den freien Tag zur Erholung der Muskulatur nutzen oder auch Laufen gehen oder ähnliches. Oder man lässt die Übungen in ihren Gruppen und macht jeden Tag einen anderen Körperteil, ein sogenanntes Split-Training.

Zudem kann man über die Pausen und Wiederholungsgestaltung unterschiedliche Ziele verfolgen. Möchte man etwas mehr Kräftigung erzielen, dann nimmt man die schwereren Varianten der Übungen oder man führt sie langsamer aus und macht ein paar weniger Wiederholungen und etwas längere Pausen. Soll der Kreislauf zusätzlich auch etwas in Schwung kommen und eher die Kraftausdauer im Vordergrund stehen, absolviert man eher die leichteren Übungen. Dafür macht man dann aber etwas mehr Wiederholungen oder trainiert mit Zeitvorgabe und das mit gleichmäßiger, zügiger Ausführung und kürzeren Pausen. So schnell hat man gleich eine Cardioeinheit in sein Training integriert. Das sind nur ein paar Beispiele wie man die Übungen nutzen kann.

Für Fitnessneulinge ist es wichtig nicht zu schnell und intensiv zu starten und die Muskulatur die erste Zeit an die Belastung zu gewöhnen. Von daher erstmal die einfacheren Übungen nehmen und auch nicht mit dem Umfang (Übungsanzahl und Sätze) übertreiben. Steigern kann man sich immer noch, wenn der Körper sich damit angefreundet hat.
Hier geht's zum ersten Video.

Warum ist es wichtig zu Hause aktiv zu bleiben?

Es ist immer wichtig sich zu bewegen. Wenn man zu Hause bleiben muss, schränkt das natürlich die Bewegungsmöglichkeiten deutlich ein. Man sitzt vielleicht noch mehr als sonst vor dem Computer oder vor dem TV. Dadurch wird die Muskulatur weniger auf natürliche Weise beansprucht als sonst. Es passiert schnell, dass dem Muskel der Reiz fehlt und er beginnt abzubauen. Zudem kommt es schnell zu Verspannungen und Schmerzen durch einseitige Positionen und fehlende Bewegung. Mit ein paar einfachen Übungen kann man dem sehr gut entgegenwirken.

Worauf sollte man sich beim Workout fokussieren? Ist ein Warm-Up oder Cool-Down sinnvoll?

Man sollte nach Möglichkeit immer ein kleines Warm-Up machen, um sich auf die intensiveren Übungen vorzubereiten. Da kann man einfache Sachen machen: Armkreisen, ein wenig Laufen auf der Stelle oder ein paar leichte Jumping Jacks (Hampelmänner). Nach der Belastung also dem Training ist es immer sinnvoll den Körper wieder etwas „runterkommen“ zu lassen. Da bieten sich Mobilisationsübungen an. Der Organismus ist bereits warm und damit beweglicher als sonst und so lässt sich durch Mobilitätsübungen besonders gut ein Ausgleich schaffen und „Problem“-Regionen (Unterer Rücken, Hüfte, Nacken, Schultern) entlasten und damit entspannen.

Während des Trainings ist eine qualitativ gute, kontrollierte Ausführung wichtig. Lieber etwas langsamer und korrekt die Übungen ausführen als zu schnell und unsauber.  Grundsätzlich sollte man auf eine gute Körperspannung bei allen Übungen achten, dass aktiviert zudem die gesamten Muskelketten und erhöht die Effektivität des Trainings.

Zur Person:
Hendrik Kolbert ist 37 Jahre alt und arbeitet seit sieben Jahren für die Wild Wings. Der Diplom- Sportwissenschaftler und Master Business Administration im Sportmanagement hat dabei schon nahezu alle Positionen in der Organisation durchlaufen. Seine Schwerpunkte sind aktuell das Athletiktraining, das Teammanagement und die allgemeine Organisation rund um die Wild Wings und den Spieltag.

Kolbert im Quick-Check:
Vorbereitung oder Spielbetrieb?

Schwierig. Ich mag beides.

Overtime-Krimi oder Kantersieg?
Mir wäre der ein oder andere Kantersieg mehr lieber, aber Hauptsache Sieg.

Selber kochen oder essen gehen?
Meistens selbst kochen, aber auch gern mal Essen gehen.

Urlaub am Meer oder in den Bergen?
Beides, aktiv sollte er sein. Nur rumliegen ist nicht.

Ordnung oder Unordnung?
Ich mag Ordnung, schaffe es aber nicht immer sie zu halten

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